Lajmi i mirë është se këto këshilla ushqyese për gjumë më të mirë janë relativisht të lehta për t’u shtuar në rutinën tuaj.
Darka e pasur me proteina
Cilësia e dietës, veçanërisht në vaktin më afër kohës së gjumit, mund të ndikojë në gjumin. Hulumtimet tregojnë se një dietë me pak proteina (që përbëhet nga 16% e kalorive ditore që vijnë nga proteinat) lidhet me cilësinë e dobët të gjumit.
Pra, është e rëndësishme të siguroheni që të merrni mjaftueshëm nga ky makronutrient kyç gjatë ditës dhe në darkë. Për shumicën e njerëzve, synoni për të paktën 30 gram proteina për vakt. Meqenëse proteinat ngadalësojnë tretjen, është më mirë ta hani këtë darkë të paktën dy deri në tre orë para se të flini.
Më shumë fibra në vakte
Rregullimi tjetër është të shtoni më shumë fibra në vaktet tuaja. Kjo përfshin darkën dhe gjatë ditës. Pothuajse 95% e njerëzve në SHBA nuk marrin 25-38 gram fibra të rekomanduara në ditë (marrja mesatare është rreth 16 gram për të rriturit). Dhe një dietë me fibra të ulët shoqërohet me gjumë më të lehtë dhe më pak rigjenerues.
Fibra ka shumë funksione të ndryshme në trup: ju ndihmon të ndiheni të ngopur, stabilizojnë sheqerin në gjak dhe pasurojnë mikrobiomën tuaj të zorrëve. Shëndeti i mikrobiomës së zorrëve mund të ndikojë në gjumin përmes boshtit zorrë-tru. Një studim i vitit 2023 arriti në përfundimin se metabolizmi i fibrave në zorrën e trashë fillon një reaksion zinxhir që përmirëson barrierën e zorrëve, rrugët inflamatore dhe sekretimin e serotoninës (i cili është një pararendës i melatoninës dhe ju ndihmon të ndiheni të qetë).
Merrni magnez 1-2 orë para gjumit
Magnezi ka marrë shumë vëmendje kohët e fundit për gjumin dhe në fakt ndihmon. Magnezi është një lëndë ushqyese thelbësore e përfshirë në më shumë se 300 procese kimike në trup, duke përfshirë prodhimin e energjisë, funksionin e muskujve dhe rregullimin e neurotransmetuesve.
Kur bëhet fjalë për të fjetur, magnezi ndihmon në disa mënyra. Së pari, ndihmon në menaxhimin e stresit dhe nxit një ndjenjë qetësie, të cilat të dyja janë të rëndësishme në përgatitjen për gjumë. Ai aktivizon receptorët e acidit gama-aminobutirik (GABA), një neurotransmetues që mbështet relaksimin dhe gjumin.
Shmangni ngrënien e lehtë vonë natën
Kjo ndoshta nuk është befasi, por ushqimet e natës vonë me sheqer ose karbohidrate – si akullore, biskota ose karamele – mund të rrisin sheqerin në gjak. Kjo ju jep një shpërthim energjie – duke mohuar sinjalet e trupit tuaj se është koha për të ngadalësuar.
Rënia e fundit e sheqerit në gjak mund të shkaktojë gjithashtu hormonin e stresit kortizol, i cili gjithashtu rrit energjinë. Në një ritëm të shëndetshëm cirkadian, kortizoli është në nivelin më të ulët gjatë natës.