Çfarë të konsumoni për të ulur kolesterolin në gjak
Kolesteroli i lartë në gjak mund të çojë në probleme serioze shëndetësore, si sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru. Për fat të mirë, dieta luan një rol të rëndësishëm në menaxhimin dhe uljen e kolesterolit. Ja disa ushqime të rekomanduara:
1. Ushqime të pasura me fibra të tretshme
Fibrat e tretshme ndihmojnë në uljen e kolesterolit “të keq” (LDL) duke penguar absorbimin e tij në qarkullimin e gjakut.
Burime të mira: Tërshëra, elbi, fasulet, thjerrëzat, mollët, dardhat, dhe farat chia.
2. Yndyrna të shëndetshme
Zëvendësoni yndyrnat e ngopura dhe trans me yndyrna të pangopura që ndihmojnë në rritjen e kolesterolit “të mirë” (HDL).
Burime të mira: Vaj ulliri, avokado, arra, bajame, dhe peshq të yndyrshëm si salmoni, skumbria dhe sardelet.
3. Ushqime të pasura me stanole dhe sterole bimore
Këto komponime ndihmojnë në uljen e kolesterolit duke bllokuar absorbimin e tij.
Burime të mira: Vajra vegjetale, margarinë e fortifikuar, arra, dhe farat.
4. Ushqime të pasura me omega-3
Acidet yndyrore omega-3 nuk ulin kolesterolin LDL, por përmirësojnë shëndetin e zemrës duke reduktuar trigliceridet dhe presionin e gjakut.
Burime të mira: Salmon, skumbri, peshk ton, arrat, dhe farat e linit.
5. Ushqime të fermentuara
Këto ndihmojnë në balancimin e mikrobiomës së zorrëve, e cila lidhet me uljen e kolesterolit.
Burime të mira: Kosi, kefiri, miso, turshitë, dhe kimchi.
6. Drithëra integrale
Drithërat si elbi dhe tërshëra përmbajnë beta-glukan, një fibër që ul kolesterolin.
Burime të mira: Tërshëra, orizi kafe, dhe buka integrale.
7. Perime dhe fruta të freskëta
Ato përmbajnë antioksidantë dhe fibra që ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit.
Fruta të rekomanduara: Agrume, avokado, manaferra, dhe dardha.
Perime të rekomanduara: Brokoli, spinaqi, dhe karrotat.
8. Erëza natyrale
Disa erëza ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe reduktimin e inflamacionit.
Burime të mira: Hudhra, xhenxhefili, shafrani i Indisë, dhe kanella.
9. Çaj jeshil
Përmban katekinë dhe antioksidantë të tjerë që ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL.
10. Shmangni këto ushqime
Yndyrnat e ngopura dhe trans: Të pranishme në ushqime të skuqura, margarina e hidrogjenizuar dhe ushqimet e përpunuara.
Sheqeri i shtuar dhe pijet e gazuara: Mund të nxisin rritjen e triglicerideve.
Përfundim
Për të menaxhuar kolesterolin në mënyrë efektive, kombinoni një dietë të pasur me këto ushqime të dobishme me aktivitet fizik të rregullt dhe shmangni zakonet e dëmshme si duhanpirja. Gjithashtu, këshillohuni me një mjek ose një dietolog për një plan të personalizuar ushqimor.
Leave a Reply